Treino no Morro São Roque e Morro Gaúcho

Hoje eu e Duda fizemos um treino no Morro Gaúcho e arredores.

Saindo de Arroio do Meio, fomos até Palmas e depois entramos na linha São Jacó. Um pedal com muitas subidas, muita serração e muito frio. Visual prometia, mas só vimos 'branco' da serração, hehehe... O objetivo era chegar até a estrada para Capitão.



Chegando lá, pegamos uma trilha (linha Bicudo, se não me engano) que nos levava até a parte mais alta do Morro São Roque, pico que fica bem em frente ao Morro Gaúcho (direção norte). No mapa, deveria ser uma estrada de tráfego permanente, mas já havíamos conferido no Google e a estrada tinha virado uma trilha.



Isso se confirmou na prática, trechos bem pedregosos, embarrados, tivemos até que praticar um pouco de orientação para chegar de volta até Palmas. A visão do Morro Gaúcho lá de cima é espetacular. Bom trecho para uma corrida de aventura.


Na volta até o Morro Gaúcho fizemos a nossa 'trilha padrão', saindo da casa dos Jung, subindo até a estrada que vai para a pedreira. Chegando na estrada, pelo adiantado da hora, meia-volta e toca descer a trilha de novo. Mandamos bem na corrida (vou ver se coloco um videozinho no Youtube). Fizemos esse bate e volta em uma hora e quinze minutos.



Somando essa parte a pé, com os 50 km de bike, fizemos um treino de mais ou menos 5 horas. Bom treino na parte física e também como preparação para o inverno que vem aí...brrrr....

Abraço

Jean
Equipe Adrennon

Fotos da subida até a Rampa de Vôo de Encantado

http://picasaweb.google.com/aventureirosdovt/20100606RampaDeEncantado

Renove as Energias

Em 2007 eu mantinha um blog "Diário de um corredor", onde contava minhas peripécias nos treinos para uma maratona (ainda não desisti, só adiei, hehehe). Revisando os posts encontrei as dicas a seguir, bem legais, e estou republicando.

Por Rodrigo Gerhardt - Revista O2

Mais do que a maioria das pessoas, os corredores sabem o quanto um dia de treino pode ser energizante. Mas mesmo quem está acostumado a correr 10 km diariamente sente os efeitos de uma vida acelerada –estresse, excesso de informação, desafios profissionais, preocupações financeiras. Os males da vida pós-moderna causam desânimo e podem interferir no pique de treino. E quem não quer mais energia, gás, garra? Para manter a bateria sempre cheia, a O2 reuniu algumas dicas práticas e simples que podem ser implementadas no planejamento do dia-a-dia, para o corpo, para a mente ou mesmo para um treino mais estimulante.

Atreva-se a ser diferente

Variar os treinos, escolhendo novos percursos, arriscando-se em uma nova trilha ou enfrentando um morro considerado difícil ajuda a quebrar a monotonia da rotina e a manter o entusiasmo. Vale até mesmo correr de costas, visitar um novo parque ou ir até a cidade vizinha. Como afirmou a psicóloga do esporte americana Maryellen Duane, “fazer a mesma corrida todo dia é como sempre comer a mesma coisa no almoço”.

Experimente novos esportes

O impacto repetitivo da corrida nos pés pode ocasionar a fadiga ou mesmo lesões em muitos corredores, por isso, o cross-trainning é a melhor saída. Atividades como caminhada, natação, ciclismo ou musculação ajudam na recuperação do corpo, sem deixar o pique de energia cair.

Corra com os pássaros

Não há um melhor horário de corrida para aumentar a energia, mas há muitas razões para os corredores escolherem madrugar. O ar está mais fresco, o corpo descansado de uma noite de sono e é possível aproveitar o tempo de corrida para refletir e planejar a agenda do dia. Sem falar que a chance de um compromisso roubar o seu treino é muito menor, ou seja, uma preocupação a menos se a corrida for feita nas primeiras horas do dia.

Esforço dividido, benefício dobrado

Quebrar o treino em duas sessões, uma pela manhã e outra à noite, é uma forma de se manter com energia durante todo o dia. Fazer, por exemplo, 5 km logo cedo pela manhã e 5 km no início da noite (pelo menos três horas antes de dormir), em vez de um treino único de 10 km, deixa o corpo disposto para todas as obrigações e desafios que virão durante o dia e ajuda a melhorar a qualidade do sono.

Integre mais a mente ao corpo

Práticas como yoga e tai chi chuan já estão mais populares entre os corredores por “centrar” a mente, relaxar a tensão e aumentar a energia. A diretora da Sociedade Brasileira de Tai Chi Chuan, Ângela Soci, ensina um exercício para estimular a respiração e o relaxamento: “sente-se com a coluna reta e concentre-se na postura do corpo e na respiração profunda. As mãos devem estar unidas na altura do umbigo, mantendo a região quente; visualize luz clara entrando pelas narinas e abrangendo todo o corpo por dentro e por fora; se estiver muito cansado, a cada expiração, incline o tronco para a frente, expirando todo o ar. Na inspiração, eleve o tronco retomando a postura com a coluna ereta. Esse leve balanço do corpo vai massagear ligeiramente suas costas e tirar a tensão dos ombros; após a prática de alguns minutos, esfregue uma palma na outra e massageie o rosto levemente com as mãos bem quentes e logo em seguida, esfregando as palmas novamente, massageie a região dos rins.”

Pegue sol

Um banho de sol (protegido com filtro solar) eleva os níveis de serotonina no cérebro, o que ajuda a levantar o astral e a aumentar a energia. Um estudo da universidade americana de Massachusetts descobriu que raiva e hostilidade são maiores no inverno e menores no verão. Além disso, 20 minutos de sol ajudam a proteger o corpo de gripes e resfriados.

Segundo um estudo americano publicado em abril na revista Journal Epidemiology and Infection, é a vitamina D, e não a C, a que melhor protege contra os vírus que causam
essas doenças. A vitamina D, sintetizada pela luz solar, ativa as defesas naturais do corpo, além de contribuir ativamente para a saúde do coração e dos ossos.

Bóie na piscina

A flutuação já é utilizada por terapeutas para relaxar a rigidez muscular e restaurar as energias. Nódulos e tensões bloqueiam os meridianos –canais energéticos do corpo–, mas podem ser liberados mais facilmente com alongamentos e movimentos na água quentinha, entre 32ºC e 36ºC. “A força de empuxo da água diminui a força da gravidade, por isso relaxamos mais na piscina, o esforço da musculatura é menor”, diz Marcelo Roque, fisioterapeuta especialista em terapias aquáticas.

Inspire vitalidade

Um dos primeiros sinais de estresse e fadiga é a respiração curta e acelerada, que não promove a oxigenação adequada das células. Respirar profundamente com o diafragma é incorporar mais energia vital para o organismo. “É importante aliar todo tipo de mentalização com uma respiração profunda e lenta, em que a inspiração acontece pelo nariz e a expiração pela boca. Toda respiração consciente tem o poder de recuperar o organismo, porque, além de regular a freqüência cardíaca, ajuda na programação cerebral da disposição”, diz Mara Raboni, psicóloga do Centro de Estudos Psicobiologia do Exercício da Unifesp.

Mantenha-se ocupado

Já diz o ditado: “Se tiver de pedir algo a alguém, peça ao mais ocupado, os outros nunca têm tempo”. Pode parecer contraditório, mas estar envolvido com muitas atividades dá mais energia. “O corpo fica mais adaptado, a mente procura se organizar e isso não dá margem para o mecanismo de preguiça que todos nós temos, responsável pela falta de vontade em fazer as coisas”, diz o preparador físico José Rubens D’Elia.

Leia histórias inspiracionais

Segundo Amby Burfoot, vencedor da Maratona de Boston, em 1968, e autor de “The Principles of Running”, o exemplo de outros atletas ou pessoas que precisaram superar obstáculos para atingir o sucesso dentro da sua área é extremamente motivante. A idéia “se outras pessoas conseguem, você também pode” reforça na mente os objetivos estabelecidos.

Cerque-se de pessoas “alto-astral”

Amigos otimistas, cheios de energia e participativos são os melhores incentivadores e podem “contaminar” outras pessoas com seu entusiasmo. “Encontre um parceiro compatível para correr com você pelo menos uma ou duas vezes na semana. Não busquem competir um com o outro, mas curtir o tempo juntos e fazer tudo o que for possível para manter cada um motivado durante a semana”, afirma Amby Burfoot.

Treine também suas emoções

Mantenha um diário de treinos, não só com os dados de corrida, mas também das suas emoções. Isso permitirá verificar o seu padrão de humor e perceber quando estará treinando muito ou de forma errada. “A consciência do tipo de motivação que ele precisa para fazer o esporte é fundamental. O treino mental é uma preparação psicológica que envolve a mentalização e deve ser feita antes do treino, todos os dias”, diz Mara Raboni. Ela indica uma visualização de cinco minutos antes, na qual o corredor faz seus treinos e provas com um bom desempenho, imaginando com detalhes a posição do corpo, respiração, movimentos e principalmente percebendo-se disposto, satisfeito e alegre.

Sorria

Pesquisas têm mostrado que um corredor feliz é mais relaxado e treina de forma mais eficiente. “Um sorriso pode fazê-lo mais feliz. Ele envia uma boa mensagem para todos que o vêem correndo e isso os fará sorrir também”, afirma o autor de “The Principles of Running”.

Tire uma soneca

Dormir é fundamental para a recuperação do corpo e da mente e pessoas que se exercitam muito, como os atletas, em geral, precisam de um tempo maior de sono. Como nem sempre é possível mantê-lo em dia, os cochilos, sempre que possíveis, são uma alternativa, mas não ultrapasse os 20 minutos em cada um. Depois disso, fica mais difícil acordar dos estágios mais profundos. A média de sono entre os humanos é de 7h40min, no entanto, as necessidades são individuais. “O importante é não alterar o seu padrão de sono, buscando manter uma regularidade no número de horas dormidas”, orienta o coordenador do Centro de Estudos em Psicobiologia e Exercícios da Unifesp, Marco Túlio de Mello. E como muitos corredores treinam à noite, para que o metabolismo acelerado pelo exercício não atrapalhe o início do sono, vale relaxar o máximo possível antes de ir para a cama: tome um banho quente, evite focos de luz direta como TV e computador e não ingira bebidas cafeinadas.